如今各种养生功流行，种种古传、秘法现世。然而，真正能够有效，没有副作用，且能够持续多年的还是一些基础功法。
站桩就是最重要的一种。
可以说，无论你学习武术也好，学习导引术也好，学习气功也好，学习丹道也好，站桩都是重要的基础。
然而，站桩总会让很多人望而却步，原因是：
1. 好像太简单，非常枯燥没有意思；
2. 太难，学不会，而且不少老师都是要求站30分钟以上；
3. 没有老师教，或者好老师教的太贵，还需要长期学习。
今天就分享一种最简单方法，用每个人都具备的本能去学习站桩功。
而且，每天站桩时间不需要很久，每次5-10分钟，1-2次即可。
这也是我教内家八段锦时，给初学者提供的快捷方法。
一、练习步骤——唤醒本能的几个小节奏
忘记任何有关站桩的概念，按照我说的步骤开始吧。
1. 一个安全舒适，又安静的地方
找一个安全舒适不被打扰，而且尽可能安静，让自己觉得非常放松的地方。
如果在室内，最好在单独的房间。注意，不要吹风。
如果条件有限，也没有关系，那你总能腾出一块地方，站在那里，感觉舒服，呼吸通畅吧。
如果在室外，尽量在公园树木较多的地方，但不能下雨、吹风的时候站桩，特别是初学者。
2. 活动身体：用你知道的任何方法，放松身体，活动身体，伸伸懒腰，耍耍胳膊，踢踢腿，微微扭扭腰。注意不要剧烈运动。
让自己放松下来，告诉自己，什么都不管，接下来10分钟，我要开始站桩。
3. 平衡训练：
两脚平行，肩宽站立。
如果不知道肩宽，就用自己一个脚长的距离；或者两脚跟并拢，两脚尖分开90度，再将脚跟分开与脚尖平行。
好，这个时候，你可以平衡训练：即一只脚抬起，单独站立，累了后，换另一只脚抬起。连续练习三次。
然后，再回到肩宽站立。
4.调整呼吸让自己放松下来
站好，用鼻子慢慢吸气，用嘴巴慢慢吐气，连续三次。
5.完成姿势：
保持肩宽站立，两手垂身体两边，用自己能感受到的保持身体端正；
然后默念：松肩——松肘——两手绵绵。
随着放松，身体微微下垂，屁股顺着下坐，带动膝盖微微弯曲，但要保持上身端正。
然后，两手顺势抱在肚脐上，或抱球一样环抱肚脐前。
6. 过程呼吸：呼吸不用调整，不去管他，自然呼吸，就把注意力放到肚子上，感受呼吸时肚子的起伏。
7. 完成站桩：你已经坚持到极点，身体开始不舒服，胳膊疼痛，身体摇晃，腿很酸。那就结束站桩，把左脚收回并拢，变立正。再深呼吸三次。然后，缓慢走动一会。
二、一些需要慢慢调整完善的细节
看，全程用你本来就会的姿势，不用“虚灵顶劲”“含胸拔背”“松腰坐胯”，也不用“意守丹田”。
但是，等你站着比较轻松，觉得已经很端正舒适了。
再自己调整完善。
第一完善点：上身真正的端正
其实，立正姿势，已经可以保证这些了。你需要检查，是不是下巴扬起的，如果是那么把
下巴往脖子里微微收缩一下，感受到下巴和喉咙好像轻轻地贴在一起。嘴巴轻轻合上，面带微笑，让嘴巴放松起来。
然后，用两手从耳尖向上到头顶，找到百会的位置，然后用右手中指轻点，微微转动头部，找到百会上顶的感觉。
第二完善点：
肩膀是不是放松的。
这个时候，肩膀没有一点别扭，似乎从肩到肘到手是顺下去的。如果找不到感觉，没有关系，尽量放松即可。
第三完善点：抱球
两手指头轻松地散开，手指不要用力，找到平时，两个手不拿东西的时候那种最自然的感觉。你需要做的是，让它们像抱一个球，很轻很薄的球。
试一试，找到它。
第四完善点：腰膝顺
检查你膝盖、屁股和腰背位置。
你低头看看，膝盖是不是在跪起，超过了脚背。你不需要弯曲太多膝盖，微微弯曲。
顺着腿，感受屁股，是不是向下坐的。然后再感受腰背，是不是很挺拔，不要翘臀。
三、没有要达成的目标才有更好的目标
开始站桩，你不要设定任何目标，不要想着达成任何目的。
就是放松地肩宽站立，眼睛微闭膝盖微曲，放松肩膀抱球，关注腹部起伏。
不要努力调整呼吸，不管是不是腹式呼吸，不管顺或逆，甚至不管呼吸，只是单纯地感受腹部起伏，或者只是轻柔地感受呼吸。没有任何对呼吸的强求。
不要试图改变方法，或者不停寻找更好的方法。
你每天至少需要练习一次，5分钟也好，10分钟也行，尽量不要规定时间目标。
早上、中午、或者晚上都可以。
但需要注意，吃饭前后半个小时不要站桩。
卫昌国学
2026年3月
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